Näringsämnen samt steka

Idag kommer vi att prata om varför vi ska äta. Vi kommer även arbeta praktisk med med metoden att steka.

Läxa, läs till nästa vecka!
Varför behöver vi äta?
För att en bil skall kunna köras behöver den energi. Denna energi får bilen från bensinen. Skulle bensinen ta slut stannar bilen till dess att man tankar igen. Likadant är det med människans kropp, den måste ha energi för att kunna leva. Denna energi får vi från våran mat.
Vi äter och dricker olika livsmedel t ex mjölk, bröd, potatis, grönsaker, frukt, kött, fisk och ägg.
Livsmedlen innehåller näringsämnen; kolhydrater, fibrer, fetter, proteiner, vitaminer, mineralämnen och vatten. Det är samma ämnen som kroppen är sammansatt av.

I bilen så är det motorn som gör att bilen rör på sig. Det är alltså motorn som behöver bensinen för att kunna arbeta. Hos människan är det musklerna som gör att vi kan röra på oss, alltså är det musklerna som behöver mest energi i människokroppen. Men även när vi vilar behöver kroppen energi för att fungera. Framförallt är energin mycket viktig för att våran hjärna skall orka tänka. Du vet säkert själv hur jobbigt det är att koncentrera sig och tänka ordentligt när man är hungrig?

Hur ska vi veta hur och vad vi bör äta?
Ät regelbundet, ca 5-6 ggr per dag. Planera dina måltider efter ”hjälpmedlen” som finns till hands.

Matcirkeln - talar om att du ska äta något från varje grupp (7 grupper)helst vid varje måltid för att få i dig en variation av näringsämnen (kolhydrater, fibrer, fett, protein, vitaminer, mineraler, vatten). Gör måltiden färgrik, då får du i dig olika näringsämnen.

Tallriksmodellen (lunch och middag) – visar proportionerna (fördelningen) av livsmedlen som du lägger på din tallrik. Lägg upp ungefär hälften av tallriken med grönsaker/rotfrukter och 1/5 kött/fisk/ägg. Resten av tallriken fyller du med potatis/pasta/ris/bröd. Ju mer du rör dig desto mer potatis/pasta/ris/bröd behöver du. Minska då på grönsakerna/rotfrukterna. De innehåller lite energi (mest vatten).

            NORMAL RÖRELSE                  STILLASITTANDE                           AKTIV

Tallriksmodellen och matcirkeln 
Hur mycket mat man behöver äta beror på hur mycket man rör sig. En person som sportar mycket behöver mer mat, framförallt mer kolhydrater. Kolhydrater är det som ger den bästa energin, och det är precis det som en idrottare behöver. Den som sitter still mycket behöver mindre mat, man rekommenderar den personen att minska kolhydraterna och öka grönsaker i stället. Grönsaker innehåller lite energi (mest vatten + vitaminer, mineraler, fibrer).

De flesta människor ska äta enligt cirkeln som beskriver ett normalt energibehov. 40% kolhydrater(potatis, pasta, ris), 40% grönsaker och 20% protein(kött, ägg, fisk, linser).Om du äter mer än vad du gör av med på en dag går du lättare upp i vikt. Äter du mindre än vad du gör av med under en dag går du ned i vikt.

Tallriksmodellen och matcirkeln är två hjälpmedel som gör att du lättare får i dig rätt mängd och varierad mat.

Matcirkeln kan hjälpa dig att få variation av maten. Det är viktigt att vi äter olika livsmedel för att få i oss av alla våra livsnödvändiga näringsämnen. Se till att du får i dig någonting från varje del under en dag. Ännu bättre blir det om du plockar något från varje del till varje måltid. Den som äter en enformig kost riskerar att få bristsjukdomar.

Frågor till texten

• Varför behöver den som tränar mycket äta mer kolhydrater än den som sitter still mycket? 
• Varför ska vi äta varierat, av olika delar från matcirkeln? 
• Hur många delar består matcirkeln av? 
• Rita upp en bra lunch som passar dig. Använd dig av tallriksmodellen och matcirkeln. 

Nyckelhålet – en märkning som hjälper dig att hitta livsmedel (mat) som är ett nyttigare alternativ. Livsmedel med nyckelhålsmärkning innehåller: 

 mindre och/eller nyttigare fett (pålägg, smörgåsmargarin) 

 mindre socker (t.ex. bröd, yoghurt) 

 mindre salt (pålägg) 

 mer kostfiber och fullkorn (bröd, havregryn) 

VARFÖR FIBRER? 

- Tarmarna får jobba

- Håller oss mätta längre

- Bra för tänderna

Livsmedelsverkets kostråd 

- Ät mycket frukt och grönt 

- Ät fullkornsprodukter/fibrer 

- Välj gärna nyckelhålsmärkt 

- Ät fisk ofta – 2-3 ggr/v 

- Använd flytande margarin eller olja vid matlagning 

Gå in på livsmedelsverkets hemsida och gör Matvanekollen TEST

Dagens måltider 

Ät frukost, lunch och middag och 2-3 mellanmål varje dag. Äter du regelbundet och varierat samt fördelar måltiderna jämnt över dagen fungerar din kropp bättre. 

Hur mycket du ska äta beror bl.a. på hur mycket du rör på dig.

FRUKOST – mellanmål – LUNCH – mellanmål – MIDDAG – kvällsmat (exempel på hur du kan fördela dina måltider under en dag). 

FRUKOST – frukosten är dagens viktigaste måltid. Då har vi sovit och kroppen behöver fylla på sina förråd med energi. Använd byggstenarna och matcirkeln då du planerar din frukost. 

Mellanmål – t.ex. en frukt 

LUNCH - ät enligt tallriksmodellen och ta hjälp av matcirkeln 

Mellanmål – ta hjälp av byggstenarna och matcirkeln 

MIDDAG - ät enligt och ta hjälp av matcirkeln 

Kvällsmål - något lätt t.ex. ett knäckebröd, smör, ost, paprika, ett glas mjölk 

Givetvis beror dagens måltidsfördelning på hur mycket man rör på sig och hur det ser ut i sin familj. Forskning visar att det är bra att äta regelbundet, ca 5-6 ggr per dag.